《意志力》第十章节，讲述减肥大计中意志力扮演的角色。

Keys: 不要节食，减肥与自控力，反调节进食，营养学的第22条军规，预设底线与实施意向，监控自己，决不不说决不

1. 如果你想控制体重，三条规则：1）永远不要节食。2）永远不要发誓说戒掉任何食物。3）永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

2. 奥普拉悖论：自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。

3. 每天做运动不足以保证减肥。尽管烧掉更多卡路里按道理应该有助于减肥，但是研究者发现烧掉更多卡路里后身体就渴望更多食物，所以长期来看增加运动量不一定会让体重减轻。

4. 不要极速减肥，最好运用自制力慢慢地改变，产生持久效应。

5. what the hell effect，正式学名是反调节进食：强制节食的人在计划破产后，会吃更多食物。

6. 人类天生就有一个能力——吃的适量。然而，这个能力终生都在衰退。

7. 调快时钟，肥胖者会感觉到饿。

8. 营养学的第22条军规：1）为了不吃，节食者需要意志力。2）为了有意志力，节食者需要吃。

9. 你的身体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说，欲望和渴望格外强烈。

10. 不管你最初有多少意志力，如果你在节食期间在甜品桌旁边坐了够长时间对自己说不可以，那么不可以最终很有可能变成可以。

11. 不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，将自制力用在更有希望的长期策略上。

12. 你可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。也可以尝试另一个策略，心理学家称之为实施意向，即把行为自动化。构造一系列如果xx，那么xx。比如：如果是下午4点，那么我什么都不吃。

13. 如果你打算减肥，那么你应该多久成一次体重？标准建议曾是不要每天都称。但实验结果表明，每天称更佳。

14. 越认真，越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。

15. 延迟享乐的人吃得明显少于拒绝享乐的人。告诉自己稍后再吃在心里上所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望——对于压抑胃口来说，可能比实际吃了更有效。

16. 决绝甜点是需要意志力的，但是，与说决不相比，说稍后对心里的压力显然较小。长期看来，你最后想的更少吃得更少。

17. 看到甜点车，绝不要说决不，而要发誓迟早会把他们都吃掉，但不是今晚。

总结：

1. 不要节食，适得其反，事与愿违。
2. 自控力与减肥能成功没有必然联系。
3. 奥普拉悖论：自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。
4. 反调节进食：强制节食的人在计划破产后，会吃更多食物。
5. 营养学的第22条军规：1）为了不吃，节食者需要意志力。2）为了有意志力，节食者需要吃。此题无解。
6. 可以尝试实施意向的预设底线方式：即把行为自动化。构造一系列如果xx，那么xx。
7. 越认真，越频繁地监控自己，就会越好地控制自己。
8. 决不要说决不。