本部分以渴望角度出发，阐述渴望与习惯的关系，并从中提炼出培养好习惯的方法。

超常刺激

每种动物的大脑都仿佛预先装载了某种行为准则，一旦遇上该准则的夸大版，大脑就会想圣诞树装饰一样亮起来。

人类的大脑演化为格外重视盐分，糖分与脂肪。这些具有高密度卡路里的食物在祖先生活中非常罕见。

人脑的奖赏中枢已经大概五万年没变了。

原始本能存在于我们的大脑。

大脑与诱惑

一个机会越有吸引力，形成习惯的可能性越大。

现代世界的超常刺激，他们把原本吸引我们的特色夸张化，让我们的本能发狂。迫使我们养成过度购物，过度上社群媒体，过度看A片，过度饮食与其他许多的习惯。

奖赏变得更浓缩，刺激变得更诱人，此乃大势所趋。比起天然食物，垃圾食物是卡路里的浓缩形态；比起啤酒，烈酒是酒精的浓缩形态。

我们有着祖先的大脑，却必须对抗他们不会面对的诱惑。

多巴胺峰值

习惯就是多巴胺驱动的回馈回路。

大脑不只在你体验愉悦时分泌多巴胺，预期愉悦时也会。赌博上瘾者的多巴胺峰值出现在下注之前，而非赢钱之后。

当你预期某个机会将带来奖赏，多巴胺浓度就会因期待而升高；当多巴胺增加，行为的动机也随之提升。

让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。

有趣的是，接收奖赏时大脑里被启动的奖赏系统，跟预期奖赏时被启动的系统是同一个。期待某个经验的感觉往往比获得那个经验更好。

小时候想着圣诞节早晨这件事可能比实际拆礼物还开心；长大后，幻想即将到来的假期可能比实际度假更享受。

你的大脑分配给想要奖赏的神经回路，还比分配给喜欢奖赏的要多。

诱惑捆绑

诱惑捆绑是心理学理论【普世原则】的一种应用。较高可能性的行为会强化较低可能性的行为。

习惯堆叠加诱惑捆绑的公式如下：
1）做完【目前的习惯】之后，我会执行【我需要的习惯】。
2）做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】。

习惯源于模仿

孤狼必亡，群狼得生。

我们最早的习惯并非来自选择，而是模仿。

我们尤其会模仿三种群体的习惯：
1）亲近的人。2）多数的人。3）有力的人。

被接纳的奖赏往往大于赢得争论，显得聪颖或求得真相的奖赏，大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。

渴望的潜在动机

人类的一些潜在动机：
1）保存能量。2）取得食物和水。3）找到爱情并繁衍后代。4）与他人建立关系。5）赢得社会的接纳与认可。6）减少不确定性。7）取得地位与声望。

你的习惯是古老欲望的现代解决方案，古老恶习的新版本，人类行为背后的潜在动机仍旧相同。我们表现出来的特定习惯因为时代不同而有所差异。

预测与习惯

习惯与联想大有关系，这些联想决定了我们对某个习惯是否值得重复的预测。

你觉察到一个提示，依照过往经验将其归类，然后决定合适的回应。

生命感觉起来是反应式的，其实是预测式的。一整天，你都在根据自己刚刚看见什么及过往经验猜测应该如何行为，你随时都在预测下一刻会发生什么。

习惯的成因，其实就是发生前的预测。

这些预测会带来感觉，我们通常就是这样描述渴望的——一种感觉，欲望，冲动。

渴望就是少了某样东西的感觉，是改变内在状态的欲望。

当你暴饮暴食，点烟或者上社群媒体，你真正想要的并不是洋芋片，香烟或者几个赞，而是不一样的感觉。

感觉与情绪告诉我们是要维持现状或做出改变，帮助我们找到最佳行动方案。

当习惯成功处理了某个动机，你就产生再次去做的渴望；最后，你学会预测上社区媒体可以让自己觉得被爱，或是看YOUTUBE影片会让自己忘却恐惧。

观念的转换

如何利用预测机制，让自己享受困难的习惯？
重新思考你的习惯，把重点放在益处，而非坏处。这是一个快速而轻松的方式，使你重新设定大脑，让好习惯显得比较有吸引力。

运动：+ 是时候培养耐力，加快速度了。 - 我必须晨跑。
静心：+ 每一次干扰都是一次机会，让你得以练习重新专注于呼吸。 - 干扰让人沮丧。
赛前紧张：+ 我很兴奋，所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注。 - 我好紧张。

这些小小的心态转变并非魔法，但有助于改变你与特定习惯或情境联想在一起的感觉。

动机仪式

你可以创造一个动机仪式。只要练习把习惯与你享受的某件事物联想在一起，往后每当需要一点动机时，就可以把这个提示拿出来用。渴望自然随之而来。

习惯一旦确立，提示就能触发渴望，即使它与原本的情境没有什么关系。